مما لا يخفى على أحد, الأهمية التي يتميز بها النشاط البدني أو الرياضي في الحفاظ على الصحة ، وقد توصل الباحثون إلى أنه يمكن اختزال خطر الإصابة بالسرطان وخصوصا سرطان القولون و الثدي ، بالمداومة على النشاط البدني لنصف ساعة يوميا ، وعلى العكس فإن زيادة الوزن والسمنة تقوي احتمال الإصابة بهذين النوعين من السرطان ، ويمكن القول بأن مصاحبة الأحذية والملابس الرياضية أصبح أمرا ضروريا للوقاية من هذه الأمراض الفتاكة.

وفي هذا الصدد جمع الدكتور Christine Friedenreich معطيات 180 دراسة تؤكد كلها أن النشاط البدني يختزل خطر الإصابة بسرطاني القولون والثدي عند رياضيين كبار ، كما أن نتائج هذه الدراسة تحتمل الوقاية من سرطان البروستات ، وتجعل الوقاية من سرطان الرئة ممكنة ، وفي المقابل فالوزن الزائد مرتبط بخطر الإصابة بسرطان القولون والكلية والمريء وبسرطان الثدي عند النساء في سن اليأس .

لكن هذه الدراسات التي اعتمد عليها الدكتور Christine Friedenreich ارتكزت فقط على معلومات وذكريات المستجوبين ، حيث طرحت عليهم أسئلة مثل : هل تمارس الرياضة بانتظام ؟ ما هو عدد المرات التي تمارس فيها نشاطا رياضيا ؟ ، لكن هناك دراسة أخرى قامت بها EPIC وهي جهة أوربية تهتم بالتغذية والسرطان ، بحثت خلالها عدة عناصر من بينها العلاقة بين السرطان وممارسة الرياضة، واستمر هذا البحث لمدة سبع سنوات عند قرابة 50000 أوربي تتراوح أعمارهم بين 35 و 70 سنة ويتمتعون بصحة جيدة ، كما أن هذه الدراسة شملت مقارنة بين مرضى أصيبوا بالسرطان وبين أشخاص أصحاء ، فهذه الدراسة أكثر مصداقية من سابقاتها لكنها تحتاج إلى عدد كبير من عينات التجارب وإلى وقت طويل ، وقد خلصت إلى أن السمنة والوزن الزائد قد يؤديان إلى السرطان في حين أن مزاولة الرياضة أو النشاط البدني بانتظام ينقصان من احتمال الإصابة به، وكانت النسب كما يلي:
بالنسبة لسرطان القولون نقص خطره عند الأشخاص النشيطين بـ 20%
بالنسبة لسرطان الثدي ينقص النشاط البدني من خطر وقوعه بـ 30% بينما تزيد السمنة بعد سن اليأس خطر هذا السرطان بنفس النسبة .
ويقول الدكتور : Michel Boiron " يختزل النشاط البدني سواء كان في الحياة المهنية أو عبارة عن هواية أو حتى في البيت ، خطر نوعين من السرطان وهما سرطان القولون وسرطان الثدي " ولا يعني التحذير من الوزن الزائد أن الأشخاص النحيفين لن يستفيدوا من الرياضة ، فالمختصون ينصحون بالنشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميا بشدة متوسطة أو عالية كالمشي السريع والدراجة وصعود السلم والحركات الرياضية والعدو الخفيف ، ويستحسن أن يكون ذلك لخمس مرات في الأسبوع.

لكن رغم كل هذه النتائج فإن دور الرياضة في الوقاية من السرطان يجب البرهنة عليه ، لأن الدارسين لم يدلوا بالكيفية التي تمكن بها الرياضة من تحقيق هذه النتائج ، ولم يفسروا كيفية محاربتها لهذا المرض. وقد أكدت دراسة EPIC في 2003 على أهمية الحمية الغذائية المتوازنة في اختزال إمكانية حدوث سرطان الجهاز الهضمي بـ 30% وخصوصا سرطان القولون والمريء والمعدة ، فيجب أن تكون هذه الحميات متوفرة على الخضر و الفواكه الطازجة وعلى قليل من اللحم والسكريات وقليل من الدهنيات خصوصا الحيوانية والبيض.

إن الاهتمام بالنظام الغذائي وبالحركة المنتظمة أمر ضروري للوقاية من السرطان ومن أمراض أخرى ، و تطرح حاليا عدة فرضيات في دور التغذية والنشاط البدني في الوقاية من السرطان نذكر منها : التغييرات الهرمونية و تطور عوامل النمو و التأثير على الوظائف المناعية ، وهناك دراسة تتم حاليا لمعرفة ما إذا كان النشاط البدني يساهم في التحسن لدى الأشخاص الذين يخضعون لعلاج ضد السرطان .

ويبدو لي أن الرياضة والنشاط البدني يختزلان احتمال حدوث السرطان لأنهما يمكنان من تحسين استفادة الجسم من الأوكسجين بالرفع من مردودية الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تخليص الجسم من التلوث وإلى مقاومة المشتقات الطليقة التي تتسبب في السرطان ، ولم يكن أسلافنا يعانون من السرطان بهذه الحدة ومن الأمراض الأخرى كالسكري والسمنة و القلب ، لأنهم كانوا يعتمدون على النشاط البدني ويتناولون الأغذية الطبيعية ولا يعانون من التلوث الصناعي ، أما إنسان اليوم فهو يعتمد في أكله على الكمية وعلى الأغذية غير الطبيعية ، كما أنه يعاني من قلة الحركة ومن انتشار التلوث ن والنتيجة هي كثرة الأمراض المستعصية نسأل الله السلامة والعافية.

...تابع القراءة

نتكلم في هذه الوقفة عن الرياضة وأهميتها في حياة الفرد وأثرها على صحته بشكل عام، وقد تختلف نظرة الناس إلى ممارسة الرياضة بكل أنواعها ممن يعتبرها ضرورية ضرورة الماء والهواء، وبين من ينظر إليها على أنها نوع من أنواع الترفيه ومضيعة الوقت والجهد.

ونريد أن نقف بين هؤلاء و أولئك لنجعل من ممارسة الرياضة ثقافة في فكر الفرد، وهواية يمارسها بالقدر الذي يجعله محافظا على لياقته، مجددا لنشاطه، محافظا على شبابه، مؤديا لواجباته، واقيا جسده من الأمراض العصرية المرتبطة أساسا بالخمول وقلة النشاط والحركة.

تنظر إليها الدول على أساس جزء من التنمية البشرية وحفاظ للتوازن الصحي لذلك تنشئ الوزارات المكلفة بالرياضة، والنوادي المهتمة، وعشرات من الفرق التي تضم آلافا من الشباب من الجنسين وتصبح بعض الرياضات المتنفس الوحيد لهموم شعب بأكمله.

ينظر إليه الأطباء بأنها العمود الفقري في حياة الفرد ممارستها ضرورية ولو بالجزء اليسير لذلك ينصحون الناس والمرضى خصوصا بالمشي ولو لمدة نصف ساعة في اليوم.

ينظر إليها النفسانيون وعلماء الاجتماع بأنها المجدد لنشاط الفكر وشحذ العزيمة وصقل للإرادة وتحدي للنفس التي تركن للراحة، ورفع من قوة تحمل الجسم.

في المقابل قد يتساءل البعض عن قدرة آبائنا وأجدادنا عن الحفاظ على لياقتهم ومعافاتهم من الأمراض التي تنخر أجساد شباب اليوم، فقد ترى شيخا في السبعين من عمره يمارس نشاطه بكل قوة، أو ترى عجوزا في قرية من القرى تمارس نشاطها وكأنها في كامل شبابها، والسبب أن هذه الفئة تمارس الرياضة كل على طريقته الخاصة، أليست الفلاحة رياضة؟ أليست مهنة الرعي مثلا رياضة وسياحة؟ فالرياضة ممارسة لجهد لتجديد نشاط الجسم.
ولكن أين نحن من ممارسة الرياضة وبانتظام وهل هي بالفعل تأخذ الاهتمام الكافي في برامج أعمالنا، أم أنها من الفضول؟

من الصعب على بعض الأفراد حتى برمجة الرياضة في أجندته كمشروع ملازم له في حياته، هذا عند الشباب الذكور أما عند نسائنا فمجرد التفكير في ذلك قد يكون ضربا من الخيال والمستحيل.

إذن لماذا أجعل الرياضة شيء أساسي في حياتي؟
لأن في ذلك تجديد لنشاط جسمي
لأن في ذلك حفاظا على شبابي
لأن في ذلك وقاية لي من أمراض الكسل والخمول
لأن في ذلك تجديد لهمتي وكسر الروتين الذي أعيشه
لأن في ذلك تقوية لعزيمتي، ورفع مستوى قدرة تحمل جسدي
وكيف أجعل الرياضة شيء أساسي في حياتي؟
أن أخصص لذلك وقتا مرتين في الأسبوع على الأقل لأمارس هوايتي المفضلة ولو مشيا.
أن أداوم على ممارسة الرياضة بحيث لا تؤثر على مهامي.
لا أجعل وظيفتي تتحكم في ممارسة الرياضة.
أن أختار الأماكن المناسبة لممارسة الرياضة.
أن أختار من أمارس معهم الرياضة.
أن أتخطى الحاجز النفسي الذي يعيقني عن ممارسة الرياضة.
في الأخير قد يكون الكلام عن ممارسة الرياضة وآثارها من بين الموضوعات التي تحتاج إلى الكثير من المقالات والمختصين في المجال لكن عندما أجعل شعار ممارسة الرياضة... شيء أساسي في حياتي أكون قد خطوت الخطوات الأولى في مسار الخطة، وعندما أجرب وأداوم أدرك أهمية الرياضة، وعندما أقارن بين من يمارسون الرياضة وبين من لا يمارسون افهم "علموا أولادكم الرماية والسباحة و ركوب الخيل".

إذن فلنجعل شعار ممارسة الرياضة من أساسيات الحياة شعارا عمليا قابلا للتطبيق لا يرتبط بعمر أو بفئة أو بجنس.

...تابع القراءة

التغذية الصحية المفيدة للرياضيين

نتيجة للجهد الذي يبذله الرياضي فان التغذية التي يحتاجها تختلف عن الانسان العادي,كذلك نوع اللعبة التي يمارسها,وأيضا اللاعبين يختلفون من لاعب الى أخر وكذلك بيئة اللعب وسن اللاعب.
ومنطقة الخليج العربي نتيجة لوقوعها في غرب قارة أسيا مناخها مناخ الاقليم الصحراوي فان درجة الحرارة غالبا ما تكون مرتفعة,وخاصة بين مايو واكتوبر قد يتاثر اللاعب بهذا الناخ ودرجة حرارته,لا فان نوع الغذاء وكميته وانواع السوائل ايضا تخضع لتلك الظواهر.

احتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية:
ان احتياجات الرياضي من الطاقة تتوقف على عدة عوامل اهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته ,وسنوضح في المقارنة التالية عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه 55 كجم واخر وزنه 85 كجم خلال ساعة واحدة من اداء بعض التمرينات الرياضية,ونلاحظ من المقارنة مدى الاختلاف الكبر في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغيير وزن الرياضي ,مما يعطي مؤشراَ الى اهمية ان يكون اللاعب عند وزنه المثالي,وبصفة عامة فان الرياضي يحتاج مابين 3000 الى 4500 سعرة حرارية يوميا.

ففي كرة القدم يستهلك اللاعب خلال ساعة واحدة مقدارة 416 سعرة حرارة اذا كان وزنه 55 كيلو أنا اذا كان وزنه 85 فهو يستهلك 678 سعرة حرارية.
أما في كرة السلة ففي ساعة واحدة مقدار 352 سعرة اذا كان وزنه 55 كجم و 575 سعرة اذا كان وزنه 85 كجم.
وفي كرة الطائرة 234 سعرة اذا كان الوزن 55 كجم و 384 اذا كان الوزن 58 كجم.

التغذية قبل المباراة أو التمرين:
لايوجد غذاء سحري قبل المباراة ويعتقد العديد من الرياضيين ان تغذيتهم قبل المباراة قد تكسبهم اللياقه والاتجاز الجيد وهذا اعتقاد غير مقبول علميا ,فالتغية السليمة لاتأتي بين يوم وليلة ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة أسابيع او شهور.
وقبل المباراة يفضل ان يتناول الرياضي وجبة خفيفة سهلة الهظم ويجب ان ياخذ الوجبة قبل 3 ساعات من المبارا,لاعطاء فرصة كافية لهضم الطعام,فعندما يتناول الرياضي الطعام في فترة قصيرة من المباراة او التمرين فان تركيز الدم يتجه الى الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على تركيز واداء الرياضي اثناء اللعب.
وينصح ان تحتوي الوجبة الغذائية قبل المباراة على نسبة عالية من المواد النشوية مثل الارز او الخبز او الواكه ونسبة قليلة من المواد الدهنية والبروتينية لانها تأخذ وقتا اطول في الهضم.وتنصح بعض الهئيات المتخصصة في التغذية أن تحتوي الوجبة قبل المباراة من 500 الى 1000 سعرة حرارية وهذا يتوقف على وزن الرياضي ونوع التمرين.

ويمكن أن نوجز أهم الاسس الصحيحة عند تناول الغذاء قبل المباراة او التمرين فيما يلي:

1.ان تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم.
2.ان يتم تناول الوجبة قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
3.يجب تقليل او تجنب البهارات في الطعام لانها قد تسبب بعض الاضطرابات الهضيمة الغير مرغوبة.
4.تجنب الاغذية المولدة للغازات قبل المباراة, او الامتناع عنها نهائيا.
5.الحرص على تناول كمية لابأس بها من السوائل.
6.تجنب تناول الاغذية المالحة مثل السمك المالح والطرشي وصلصلة السمك.
7.تجنب الاكثار من شرب الشاي والقهوة الثقيلين.
8.عدم تناول المشروبات الكحولية على الاطلاق فهي محرمة اسلامياًَ ومضرة صحياً.
9.عدم محاولة تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة وترك ذلك لما بعد المباراة.
10.بعض الرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديدين قبل المباراة ويفقدون شهيتهم لتناول الطعام يمكنهم تناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المباراة,لانها سريعة الهضم ولكن يجب أن يتم ذلك تحت اشراف الطبيب فليست كل المشروبات المتوفرة في الاسواق تفيد في هذا الغرض,كما يجب ان لايعود الرياضي نفسه على هذه المشروبات .

مثال لوجبة قبل المباراة:
4شرائح من الخبز(سليس)
نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف فاكهة طازجة

الغذاء المناسب أثناء الاستراحة:
ان أفضل محلول يمكن تناوله بين شوطي المباراة هو محلول مخفف من الكربوهيدرات وبعض الاملاح وليس غيره وان كان ذلك يتوقف على نوع اللعبة والمجهود المبذول وطول فترة الاستراحة.
ومن الملاحظ ان العديد من الاندية تقدم الشاي او عصير البرتقال او البرتقال الطازج بين شوطي المباراة وهذا اجراء غير سليم لان اللاعبين سوف ينهون المباراة قبل ان يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه الاغذية كما ان تناول الفواكه مثل البرتقال او الموز أثناء الاستراحه ياخذ فترة أطول في هضمها نتيجة لوجود الالياف في هذه الفاوكه وهذا يؤثر على أداء الرياضي.

الغذاء بعد المباراة:
لاتوجد وجبة محددة بعد المباراة,بل يستطيع الرياضي ان يتناول مايحبه من الطعام ولكنه يجب مراعاة عدم الاسراف في الطعام او الاكثار من الاطعمة الدسمة والمولدة للغازات ,بخاصة اذا كانت هناك مباراة في اليوم التالي وهناك شرطان اساسيان في الوجبة بعد المباراة:
1.ان تكون الوجبة مغذية,أي تحتوي على العناصر الرئيسية وبكميات مناسبة.
2.ان تساعد الوجبة على تعويض النقص في السؤال والاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي.

المشروبات الكحولية:
المشروبات الكحولية محرمة شرعا ويقول الله تعالى في كتابه العزيز:((انما الخمر والميسر والأنصاب والأزلام رجس من عمل الشيطان فاجتنبوه)).
فهي تدخل في عمل هرمون الفازوبريزين عن تنظيم البول ويؤدي الى زيادة نسبة البول وفقد الاملاح والفيتامينات من الجسم.

تناول أقراص الملح:
شاع بين الرياضيين تناول أقراص الملح ظنا ان ذلك يؤدي الى تعويض الملح المفقود مع العرق,وهذا تصرف خاطىء فلكما ارتفعت كمية الملح المتناول ارتفعت نسبة الماء التي يجب ان يتناولها الرياضي ,فمثلا اذا تناول الرياضي 25 جرام من الملح فانه يجب عليه ان يتناول 5 كيلو من الماء!!

ان زيادة تناول الملح لايزيد من الاداء الرياضي بل يزيد حاجة الجسم الى المباء وقد يسبب ذلك حبسا للسؤوال في الجسم.كما أن نقص الملح لايسبب التشنجات في نفس اليوم وحتى في حالة العطس والحرارة الشديدة فان تعويض الملح كل ساعة بتناول الاقراص لاتحل المشكلة ولكن التعويض يوميا عن طريق الغذاء يمكن ان يفي بالغرض.
وتدل الدراسات اهن هناك فقدا ملحوظاً للصوديوم عن طريق العرق ويتوقف هذا الفقد على كمية الصوديوم التي تناولها الرياضي ومقدار العرق المفقود ومدى حرارة الطقس الذي تجري فيه التمرينات الرياضية,وبالرغم من كل ذلك فانه لاداعي لتعويض الصوديوم بتناول الاقراص قبل او بعد التمرينات او المسابقة ويمكن تعويض الصوديوم بتناول الوجبة الاعتيادية وخاصة بعد المباراة.

المشروبات الخاصة بالرياضيين:
هناك العديد من المشروبات غير الكروبنة التي تحتوي على نسبة من الاملاح المعدنية وبعضها مضاف اليه فيتامينات وتدعي انها تساعد على تحمل الأداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعغب,وبعض النظر عما تدعيه الشركات المروجة لهذه المشروبات,الا ان محلول الاملاح المعدنية مع السكر لايمتصه الجسم بسرعة كما هو حاصل عند شرب الماء لوحده,لذا فان هذه المشروبات ليست أفضل من الماء لمقاومة الارهاق الناتج عن التعرض للشمس.
كما ان الرياضي لايستطيع تناول كميات كبيرة من هذه السؤال عندما يكون مضاف اليها سكر او املاح معدنية,واذا كانت هذه المشروبات تساعد على تعويض بعض السؤال التي يفقدها الجسم أثناء التمرين أو المباراة فان الماء يفعل نفس الشيء,وقد اجريت دراسة على مجموعتين من الرياضيين,المجموعة الاولى اعطيت لهم سؤال معدنية والثانية ماء فقط,وبعد فترة من الاداء الرياضي لم يلاحظ فرق في انجازهم الرياضي وكلتا المجموعتين كان انجازها مقبولاً.

انواع الغذاء الذي يحتاجه الرياضي:

الكربوهيدرات:-
أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الانسان والتي تحتاج اليها خلايا العضلات والجهاز العصبي,وهي تتركيب من الكربون والهيدروجين و الاكسجين والماء ,وهي اما ان تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة, او تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ,كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت اطول في عملية العضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية.
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فاذا كان الوزن 70 كجم ياخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام,اما اذا كانت الفترة قبل اللعب 4 ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300 جرام,اما اثناء المباراة فانه يمكن أخذ 25 جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب,اما بعد اللعب او المباراة فانه يحتاج الى كمبيوة مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم اعادة الكمية التي تم أخذها من العصلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.

الدهون:
تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية,والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية.
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة.
والمعروف ان الدهون توجد على اشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحادثة وثنائية وثلاثية,ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث ان الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة,الدهون الثلاثية تراي جلسرايد توجد في الخلايا الشحمية,كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين والاضرار الاخرى للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم.

البروتين:
هناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين,فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجس بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق.
وجرام واحد من البروتين ايضا يعطي 4 سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات والحليب ومشتقاته ,والاسماك.
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات , وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم,كذلك اثارة الجهاز العصبي,حيث ترتفع القدرة على التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالاضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء.

الفيتامينات والأملاح:
الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها على المواد المقوية للجس سواء الاعصاب او العضلات وبالتالي تحسين الاداء سواء أثناء التدريبات او اثناء المباريات الرسمية.

ومصادر الفيتامينات هي:-
فيتامين ج:في الخضروات ,البطاطس والبرتقال
فيتامين أ : الكبد الاسماء والحليب والبيض والزبدة.
فيتامين اي: الخبز الاسم والكورن فليكس والكبد والزيوت.
فيتامين د: في الاسماك والكبد والبيض والحليب.
فيتامين ك: الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات.
فيتامين ب:المركب وهو يحتوي على 12 نوعا مثل:
الثيامين:
في الخبز الاسمر والمكسرات والكبد.

ريبو فلافين:في الجبن واللحوم والاوراق الخضراء.

نياسين:في الدجاج والاسماك والخضروات.
البنتوثين:في البطاطس والالبان والخبز الاسمر.

أما الاملاح فشأنها شان الفيتامين لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء اثناء التدريبات او المنافسات الرسمية,لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضلات,كذلك تقليل نخر العظام وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان:
الكالسيوم:يتواجد في مشتقات الالبان والقواقع والحبوب الخضراء.
الماغنسيوم:المكسرات وفول الصويا والخبز والارز.
الفسفور:في الحليب واللحوم والاسماءك والبيض.
الزنك:القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد.
النحاس:اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاته.
الحديد:اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها.

واخيرا نصائح لبعض الرياضيين:
1-يوم المباراة يجب شرب كمية كبيرة من السوائل عند الافطار والغداء.
2) قبل المباراة او المنافسة ب 10 دقائق يجب شرب السوائل
3) في الدرجة الحرارة العالية يجب زيادة شرب السوائل.
4)أثناء توقف اللاعب يجب على اللاعب شرب السوائل بكمية كبيرة.
5)أثناء الاستراحة يجب شرب السوائل.
6)عدم اخذ اي طعام يكون بطيء الهضم سواء في الافطار او الغذاء او قبل المباراة.
7)تفريغ المثانة البولية تماما قبل اللعب.

...تابع القراءة

مجرد الانتظام في ممارسة التمرينات الرياضية مرتين اسبوعيا لا يحقق فقط عضلات اكبر، بل عضلات اكثر شبابا.

هذا ما انتهت اليه دراسة تمت في المركز الطبي بجامعة ماكماستر في اونتاريو بكندا اجريت على مجموعة من الافراد الذين يتجاوز عمرهم 65 عاما.

وقام الباحثون في جامعة ماكماستر بمتابعة 25 فردا فوق سن الخامسة والستين بعد ان طلب منهم ممارسة تمرينات رياضية لمدة ساعة مرتين اسبوعيا. وفي كل مرة يتم تدريب كل مجموعة عضلية باجراء تمرينات بالاثقال 30 مرة.

ووجدت الدراسة انه قبل ممارسة الرياضة كانت عضلات المسنين اضعف بنسبة 59% من عضلات من هم في المرحلة العمرية من 20-35 عاما. اما بعد ممارسة الرياضة فقد تحسنت قوة العضلات بنسبة 20% تقريبا.

كما قام الباحثون بتحليل انسجة العضلات عند المسنين بعد الانتظام في ممارسة الرياضة فوجدوا انها تغيرت واصبحت شبيهة بمن هم في المرحلة العمرية 20-35 عاما.

وقال الدكتور سيمون ميلوف الذي شارك في الاشراف على الدراسة انه فوجئ بنتائجها.

واضاف ان نتائج الدراسة تعني ان التمرينات الرياضية لا تؤدي فقط الى تحسين الصحة، بل انها تعكس مسار عملية الشيخوخة نفسها، وهو ما يعطي حافزا اضافيا للمسنين على ممارسة الرياضة".

ويضيف الدكتور مارك تارنوبولسكي الذي شارك بدوره في الاشراف على الدراسة انها تثبت انه يمكن بدء ممارسة الرياضة في سن متأخر، وانك "لا تحتاج الى ان تمضي حياتك في حمل الاثقال لكي تحقق فوائد من ممارسة الرياضة".

واوضح الدكتور ماريون ماكميردو مدير قسم "الشيخوخة والصحة" بجامعة دندي في اسكتلندا "ان الجسم يبدأ في خسارة نسبة من عضلاته عندما يبلغ الانسان 35 عاما".

ويضيف انه كان يعتقد انه لا يمكن عكس مسار عملية خسارة العضلات مع تقدم السن، لكن ذلك تغير الآن.

ويضيف نعرف الآن ان اشخاصا في سن التسعين يمكن ان يستعيدوا انسجة عضلية خسروها بممارسة قدر معتدل من الرياضة.

ويوضح ماكميردو "ان الامر المشجع هو انه لا حاجة لممارسة تمرينات شاقة.. المطلوب هو ممارسة تمرينات قليلة بانتظام

...تابع القراءة

يعتبر المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات من التمرينات الصحية المهمة التي تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة قوة تحملها وتحسين كفاءة الرئة وزيادة سعتها وتحسين عمل الأوعية الدموية.

فالمشي من أفضل التمرينات وأسهلها لكبار السن، حيث يمكن أداؤه في أي وقت وأي مكان ولا يحتاج لأي إمكانيات إلا زوج جيد من الأحذية الرياضية )مريحة ومدعمة للقدم بشكل جيد ولا تتسبب في حدوث مشاكل) فالأحذية الرياضية ذات النعل السميك مثلاً تساعد على امتصاص الصدمات أثناء المشي وبالتالي تجعله أسهل وأكثر احتمالاً.

وثمة نصائح يفضل أداؤها أثناء المشي:

* مرجحة الذراعين أثناء المشي والتنفس بعمق وشفط البطن.

* امش وظهرك منتصب ومستقيم ولا تنظر للأرض فتنحني.

* امش خطوات طويلة ولكن ليست عنيفة.

* لا يفضل المشي بعد الأكل مباشرة أو مع ارتفاع درجة حرارتك.

* انزل على الكعبين أثناء المشي بدلاً من النزول على القدم كلها.

* قف إذا أحسست أنك تلهث أو شعرت بالغثيان.

وتتمثل فوائد المشي فيما يلي:

* المشي يقوي العضلات ويجعل أليافها تنمو ويزيد من قوة تحملها ومقاومتها للتعب والإجهاد بحيث يعطيك قدرة على أداء أنشطتك اليومية والترفيهية بكفاءة أكبر، كما يجعلك المشي تنام بعمق أكبر ويمنحك استرخاءً أكثر أثناء النوم.

* يقوي عضلة القلب ليجعلها قادرة على ضخ الدم لبلايين الخلايا في الجسم ويحسن الدورة الدموية للجسم عن طريق المساعدة في رجوع الدم للقلب ليجلب أكسجين أكثر للجسم ويحسن من وظيفة الرئتين ويخفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي يقل الشعور بالتعب السريع مع أي مجهود.

* يؤخر تآكل غضاريف المفاصل ويقلل من هشاشة العظام ويحسن النغمة العضلية.

* يجعلك تبدو وتشعر بأنك أصغر من سنك الحقيقي.

* ينبغي أن تبدأ بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق تزداد تدريجياً، ومع انتهاء تمرين المشي نقلل السرعة تدريجياً أيضاً لمدة خمس دقائق، بمعنى أن السرعة أثناء المشي يجب أن تكون بطيئة في بداية المشي ثم تزداد تدريجياً وبطيئة أيضاً مع انتهاء المشي.

...تابع القراءة

كما أن الجسم يحتاج الى رياضة, المخ أيضا بحاجة إلى تمارين رياضية يومية لإعادة ترتيب الأفكار وتنشيط الذاكرة وتقوية التركيز، حيث إن قدرة المخ على التفكير السليم لا ترتبط بعمر معين، ولكنها تعتمد بقدر كبير على منح المخ قليلا من الوقت للراحة والاستجمام من خلال عمل بعض التدريبات الذهنية البسيطة. مثل حل الألغاز البسيطة التي تُنشر في بعض الصحف.

وهذه التدريبات لا تحتاج إلى مكان أو وقت مخصص، ولكن يمكن أن يقوم بها أي إنسان في أي وقت، خاصة أن الناس الذين يداومون على هذه التمارين الذهنية يتمتعون بقوة وحيوية عالية .

كيفية القيام بتمرينات المخ

من المعروف أنه قبل القيام بأي تمرينات رياضية لا بد من التسخين، وعملية تسخين المخ تتم بتدريب العقل على تقبل فكرة جديدة. وهناك عدة طرق لإعداد المخ قبل الدخول في التدريبات الذهنية:

1. انظر إلى هذا الرقم ( 4098136758251223) حاول بسرعة أن تجد رقم ( 231) داخله ..
.
2. حاول تقسيم الرقم إلى أرقام صغيرة وأغلق عينيك قليلا ثم حاول إعادة كتابة هذا الرقم من ذاكرتك ... وهذا التدريب يحتاج لوقت أكثر.

3. محاولة الألوان: الأحمر والأزرق والبني والرمادي والوردي والأبيض .. أنظر إلى هذه الألوان وأغمض عينيك، ثم عد من 1- 60، ثم افتح عينيك وحاول تذكر هذه الألوان .. هذا التمرين يساعد على تجميع الأشياء في الذهن بطريقة أسرع.
هذه التدريبات لها تأثير فعّال في بناء ذاكرة قوية في وقت قليل ... وبعد عملية التسخين هذه يشعر المخ بمرونة ورشاقة أكثر. وعمل هذه التدريبات يوميا يساعد على تحقيق لياقة ذهنية عالية.

من المعروف أنه كلما زادت حركة التدريبات الرياضية الجسمانية فإننا نحتاج إلى أوكسجين أكثر، وكذلك العقل يحتاج إلى أوكسجين أكثر عندما يعمل ويتحول إلى طاقة تفكير .. وهذا يعني أنك إذا قمت بالتدريب الجسماني قبل التدريب العقلي فإنك في حاجة إلى كمية أوكسجين مضاعفة لإعادة ترتيب وظائف المخ.

هل القيام بتمارين المخ يرتبط بعمر معين؟

إن هذه التمارين وحيوية الذاكرة لا ترتبط بعمر معين. فكل شخص يداوم على هذه التمارين يحتفظ دائما بقدرته على التركيز.

فوائد تمارين المخ

· زيادة قوة كفاءة المخ: فإذا كنت من الناس الذين ينسون بسرعة فإن لديك فرصة لتطوير عقلك بالتدريبات الذهنية، وهذا يتطلب تدريبا يوميا صارما.

· التدريبات الذهنية تمنحك ثقة بالنفس لأن اللياقة العقلية تجعل حركة الإنسان سهلة، ويمكنه إيجاد حل للمشاكل الكبيرة والبسيطة بطريقة سريعة.

· التحكم في أعصابك : تساعد هذه التمرينات على التخلص من التوتر والعصبية وسرعة الانفعال، وبالإمكان قهر الضغط العصبي من خلال قراءة وحل لغز بسيط في أي صحيفة، حيث أن ذلك يعطي العقل راحة مهما كانت حالة التوتر، ومن ثم الشعور بالهدوء ويعود النشاط بعد حل اللغز.

· الوقاية من الأمراض : كلما قل الضغط العصبي الذي يتسبب في إصابة الإنسان بالأمراض العضوية ستحدث وقاية منها في الوقت ذاته.

· المحافظة على الحيوية الذهنية : إن العقل المدرب يظل يقظا وذاكرته واضحة مهما كان عمر صاحبه والنشاط الذهني ليس له علاقة بالعمر.

بالإضافة إلى التدريبات يفضل تناول الفيتامينات للحفاظ على حيوية العقل ونشاطه. وهناك أطعمة غنية بفيتامينات ومعادن تساعد على الاحتفاظ بعقل نشط دائما، مثل فيتامين A C E والتي تتوافر بكثرة في الفواكه والخضراوات الطازجة، وكذلك عنصر الكالسيوم الموجود في اللبن ومنتجاته "والكربوهدرات" الموجودة في الخبز والمكرونة والبطاطس والتي تستهلك مع المجهود الذهني اليومي.

...تابع القراءة

قبل عمل التدليك أو المساج يجب مراعاة الأمور التالية :

( 1 - اختيار نوعيه السرير ولاحظوا الوسائد وترتيبها)





2- شراء زيت او كريم لعمل المساج لسهولة الحركة
( مثال على ذلك الزيوت و الكريمات الخاصه بالأطفال)

او زيوت وكريمات خاصه بالمساج وتوجد
في محلات البودي شوب والصيدليات




نبدا خطوات المساج :


اليدين من الاسفل الى الاعلى دققي فى وضع اليد
كيف وضعها على الظهر وعقب حرك يديك بطريقه
دائريه الى اسفل لمدة ( خمس او عشر دقايق)









وبعد ذالك استخدمي فقط مؤخره اليد كما توضح
الصوره بالحركه الدائريه الى وسط الظهر
لمدة ( خمس دقايق) ..





ضعي يديك فوق اليد الاخري كي تضغط
على فقرات الظهر لمدة ( خمس دقائق) ..





باستخدام اصبع الابهام مع مساعده
اليد الاخرى حركي ببطء من الاسفل للاعلى
ونفس الطريقة للجانب الاخر ولمدة (دقيقتين) ..







باستخدام اصابع اليد وكما هو موضح بالصورة
يتم الضغط على فقرات الظهر للاسفل وللاعلى
ولكن البداية تكون من الاسفل لمدة(خمس دقائق) ..






ضعي ساعديك على الظهر وحركي يديك الى الامام والخلف






اذا احس زوجك بألم في نقطة معينه
قومي بالضغط عليها باصابع اليد كما هو موضح
وتمهلي بالضغط لمدة( 5 ثوان) وكرر المحاولة
مع الزياده بعدد الثوان ..





في النهاية كرر جميع الحركات السابقه مرة وحدة
بشكل متتالي

ملاحظة:
1-الانتباه الى الكريمات الخاصة بالمساج ومعرفة اذا كان الشخص لديه حساسيه من بعض المواد
2_جميع الحركات تكون باتجاه الدوره الدمويه اي باتجاه القلب باستثناء منطقة الرقبة تكون باتجاه الدماغ وبعد ذلك تعامل مثل باقي الجسم
3_البدء بحركات مساج خفيف براحة اليد ومن ثم اعمق4 - بعد الانتهاء من كل حركه نقوم بالمساج المسحي
هذه بعض الملاحظات البسيطه 

...تابع القراءة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

نحاول اليووم الابحار في علم جديد
وفي مهمة جديده
من داخل ركبة الانسان
لتعرف على اهم الاجزاء فيه واهم الاصابات والتي يتعرض لها الكثير منا
وبخاصة الرياضيين
وليت مقصرة على جنس دون الاخر
بل تصيب الجنسين معا
ولو اختلفت طرق الاصابة

تعد اصابة الرباط الصليبي اشهر اصابه في الاوساط الرياضيه وخصوصا في لعبتي كرة القدم وكرة السله ,,, ولذلك بسبب فترة العلاج الطويله الي تبعد اللاعب عن الملاعب لفترة قد تصل الى 6 اشهر ,,, وحتى بعد عودته فان اللاعب لايستعيد مستواه قبل الاصابه الا بعد فترة طويله ,,, ولذلك تعتبر اصابة الرباط الصليبي هي الشبح اللي يتخوف منه اللاعبون ومدربيهم وحتى جماهيرهم …الرباط الصليبي

الرباط الصليبي ليس في حقيقته رباط واحد بل يتكون في الحقيقه من رباطين
رباط صليبي امامي anterior cruciate ligament ACL
ورباط صليبي خلفي posterior cruciate ligament PCLووظيفة الرباط الصليبي تتثمل في توفير ثبات لمفصل الركبه وذلك بمنع تجاوز الحد الاعلي للحركه في الاتجاهين الامامي ( التمدد ) او في الاتجاه الدوراني الداخلي في حالة ثبات القدم على الارض ,,, الامر اللذي لو تم فانه يودي الى خلع في مفصل الركبه
وايضا يساهم الرباط الصليبي الامامي في توفير الدعامه لعظمتي الفخذ والساق اثناء ثني الركبه او تمددها



الية الاصابه تحدث اصابه الرباط الصليبي الامامي غالبا اثناء عمليه الجري او القفز وتكون غالبا بسسب التواء الركبه ووجود قوه هائله ( مثل وزن الجسم ) لا يتمكن الرباط من مقاومتها مما يوددي الى قطعه ( مثل اصابتي لارسون وادميلسون العام الماضي واصابة راؤؤل هذا الموسم )
اما الرباط الصليبي الخلفي فان اصابته قليله وتكاد تكون نادره ولاتاتي الا عن طريق ضربة مباشره بقدم لاعب او باي جسم للجزء الخلفي من الركبه
واتمنى ان الصور توضح لكم طريقة الاصابة بصوره اوضح




اعراض قطع الرباط الصليبيانتفاخ في الركبه ,,, نتيجة تجمع السوائل المفصليه في الركبهالم حاد

انعدام الثباتيه في مفصل الركبه ,,, ومن الممكن ملاحظة ان المصابين بالرباط الصليبي في الغالب يعانون من عرض يسمى ” الرجل الخائنه ” بمعنى ان المصاب اثناء المشي وبصوره مفاجئه تنثني ركبه نتيجه لوزنه ,,, وايضا قد تصاحب الاصابه ما يسمى بـ ” الركبه المقفله ” بمعنى المصاب لايتمكن من تحريك ركبته سوتء في الاتجاه الامامي او الخلفي والسبب هو وجود جزء ما داخل الركبه ( قطعه من غضروف او عظم ) تنحشر داخل المفصل ,,,

طريقة التشخيص تشخص اصابة الرباط الصليبي باستخدام الرنين المغناطيسي والاشعه السينيه او يدويا باستخدام اختبارات خاصه يقوم بها الطبيب او المعالج الطبيعي ومن اشهرهاlachman test


Pivot Shift Test

انواع الاصابات للرباط الصلييبي 1- قطع جزئي ( partial tears )
عند وجود قطع جزئي فان الاصابه غالبا لاتحتاج لاجراء عمليه جراحيه ويكون من الممكن اعاده المصاب لحالته الطبيعيه باستخدام العلاج الطبيعي لمده تتراوح بين 3-6 شهور ,,, ولكن من الممكن ان لايودى العلاج الطبيعي الى نتيجه وعندها لا بد من التدخل الجراحي2- قطع كامل ( complete tears )
عند وجود القطع الكامل فان العالج الطبيعي لا يفيد ويكون التدخل الجراحي هو الحل الوحيد ,, ويتبعه فتره تأهيليه تتراوح بين 3-6 اشهرملاحظه : غالبا ما تصاحب اصابه الرباط الصليبي اصابه في غضروف الركبه قد تودى الى قطعه

خطوات العلاج
ما قبل العمليه

يقوم اخصائيوا العلاج الطبيعي بتهيئة المصاب للعملية الجراحيه عن طريق الخطوات التاليه :
1- تخفيف الالم وتخفيف الورم في الركبه باستخدام اكياس الثلج لمده 20 دقيقه 3 مرات في اليوم ,, وايضا باستخدام تمرين الانقباض الثابت
تمرين الانقباض الثابت هو تمرين يستهدف تقويه عضلة الفخذ الاماميه دون تحريك الركبه ويستخدم لتخفيف الورم في الركبه او في الحفاظ على الحركه من الضعف داخل الجبس

2- تقييم مدى حركة مفصل الركبه ( ايجابيا ام سلبيا ) ومحاوله اعاده المدى الطبيعي في حالة نقصانه
المدى الايجابي للحركه : هو مدى الحركه الناتج من تحريك المفصل ذاتيا بواسطة المريض ودون تدخل من الاخصائي
المدى السلبي للحركه : هو مدى الحركه الناتج من تحريك المفصل بواسطة الاخصائي بدون تدخل المصاب
مدى الحركه الطبيعي لمفصل الركبه : من التمدد الكامل الى الثني الكامل 140-150 درجه

3- تدريب المصاب على استخدام العكاز , حتى يتمكن المريض من استخدامه بوقت اسرع بعكس لو تم التدريب بعد العمليه

العمليه
يقوم الجراح في العمليه بعمليه ” ترقيع ” الرباط باستخدام جزء من وتر عضلة الفخذ الاماميه او من احدى عضلات الفخذ الخلفيه



” وبالتحديد عضلة الـ semitendinosus “

فترة التاهيل بعد العمليه
تمتد فترة التاهيل لمدة بين 3-6 اشهر و تختلف مدة التاهيل بحسب المصاب ,,,فالمصاب اذا لم يكن رياضيا ففترة التاهيل تكون اقل و المصاب اذا كان رياضيا فان فترة التاهيل تمتد لتصل الى فتره تقارب الـ 6 اشهر ,,, وذلك لاختلاف الهدف المنشود من العلاج ,,, فالشخص العادي يهمه الرجوع لحياته العاديه وممارسة الانشطه اليوميه ,,, اما الرياضي فالمطلوب منه الرجوع لحالته قبل الاصابه واسترجاع كل قوته اللياقيه والعضليه ليتمكن من اداء النشاط الرياضي
تنقسم فترة التاهيل الى خمسة اقسام رئيسيه هيما بعد العمليه مباشرة ( الاسبوع الاول )
والتركيز فيها يكون على تمارين تقوية العضلات المحيطه بالركبه في الثبات ةتمارين تليين مفصل الركبه واستخدام الثلج للتقليل من التورم وتحريك الركبه بواسطة جهاز الـ CPM بحد اقصى
90 درجه ( حركه سلبيه )
العضلات المحيطه بالركبه
العضله رباعية الرؤؤس quadriceps وتتكون من اربعة عضلات هي vastus lateralis ,vastus intermedius , vastus medis , rectus femoris وتوجد في الجهه الاماميه للفخذ
عضلات الـ semitendinosus , semimembranosus , biceps femoris وتوجد في الجهه الخلفيه للفخذ
عضلات الـ calf muscles وتتكون من عضلتي الـ gastrocnemius , soleus وتوجدان في الجهه الخلفيه للساق ” وهما اكثر العضلات عرضه للشد العضلي ”

وتتكون من اربعة عضلات هي وتوجد في الجهه الاماميه للفخذعضلات الـوتوجد في الجهه الخلفيه للفخذعضلات الـوتتكون من عضلتي الـ وتوجدان في الجهه الخلفيه للساق ” وهما اكثر العضلات عرضه للشد العضلي ” الفتره الثانيه ( الاسابيع 2-4 )
ويسمح فيها بتحريك الركبه ايجايبا من 40-90 درجهالفتره الثالثه ( الاسابيع 6-8 )
ويمكن فيها للمصاب الوقوف على ركبته بتحميل كامل ( بدون عكاز ) والسماح فيها بمدى حركه للركبه يصل الى 125 درجه

الفتره الرابعه ( الاسابيع 12- 14)
وتبدا فيها تمارين التقويه بمدى حركه 40-100 درجه ,,, وايضا تمارين المشى وتمارين الدراجه

الفتره الخامسه
وتمتد من نهاية الفتره الرابعه حتى يرجع المصاب لكامل لياقته
والتمارين فيها تتركز على تمارين الجرى وتمارين الاتزان والتقويه لمدى حركه كامل ( 150 درجه )

وفي نهاية الموضوع اتمنى اني افدتكم ولو بشئ بسيط واني ما اكون اثقلت عليكم

مدونة صحتي

...تابع القراءة

السلام عليكم

نبدأ ويارب تعجبكم

تمرين الوقوف على طرف الأقدام 



تمرين الأرجـل



تمرين المعدة 



هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن



تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى



تمرين الخواصـر تعمله 8 مرات



تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ تعمله 8 مرات

[IMG][/IMG]




مدونة صحتي

...تابع القراءة