التغذية الصحية المفيدة للرياضيين

التغذية الصحية المفيدة للرياضيين

نتيجة للجهد الذي يبذله الرياضي فان التغذية التي يحتاجها تختلف عن الانسان العادي,كذلك نوع اللعبة التي يمارسها,وأيضا اللاعبين يختلفون من لاعب الى أخر وكذلك بيئة اللعب وسن اللاعب.
ومنطقة الخليج العربي نتيجة لوقوعها في غرب قارة أسيا مناخها مناخ الاقليم الصحراوي فان درجة الحرارة غالبا ما تكون مرتفعة,وخاصة بين مايو واكتوبر قد يتاثر اللاعب بهذا الناخ ودرجة حرارته,لا فان نوع الغذاء وكميته وانواع السوائل ايضا تخضع لتلك الظواهر.

احتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية:
ان احتياجات الرياضي من الطاقة تتوقف على عدة عوامل اهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته ,وسنوضح في المقارنة التالية عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه 55 كجم واخر وزنه 85 كجم خلال ساعة واحدة من اداء بعض التمرينات الرياضية,ونلاحظ من المقارنة مدى الاختلاف الكبر في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغيير وزن الرياضي ,مما يعطي مؤشراَ الى اهمية ان يكون اللاعب عند وزنه المثالي,وبصفة عامة فان الرياضي يحتاج مابين 3000 الى 4500 سعرة حرارية يوميا.

ففي كرة القدم يستهلك اللاعب خلال ساعة واحدة مقدارة 416 سعرة حرارة اذا كان وزنه 55 كيلو أنا اذا كان وزنه 85 فهو يستهلك 678 سعرة حرارية.
أما في كرة السلة ففي ساعة واحدة مقدار 352 سعرة اذا كان وزنه 55 كجم و 575 سعرة اذا كان وزنه 85 كجم.
وفي كرة الطائرة 234 سعرة اذا كان الوزن 55 كجم و 384 اذا كان الوزن 58 كجم.

التغذية قبل المباراة أو التمرين:
لايوجد غذاء سحري قبل المباراة ويعتقد العديد من الرياضيين ان تغذيتهم قبل المباراة قد تكسبهم اللياقه والاتجاز الجيد وهذا اعتقاد غير مقبول علميا ,فالتغية السليمة لاتأتي بين يوم وليلة ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة أسابيع او شهور.
وقبل المباراة يفضل ان يتناول الرياضي وجبة خفيفة سهلة الهظم ويجب ان ياخذ الوجبة قبل 3 ساعات من المبارا,لاعطاء فرصة كافية لهضم الطعام,فعندما يتناول الرياضي الطعام في فترة قصيرة من المباراة او التمرين فان تركيز الدم يتجه الى الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على تركيز واداء الرياضي اثناء اللعب.
وينصح ان تحتوي الوجبة الغذائية قبل المباراة على نسبة عالية من المواد النشوية مثل الارز او الخبز او الواكه ونسبة قليلة من المواد الدهنية والبروتينية لانها تأخذ وقتا اطول في الهضم.وتنصح بعض الهئيات المتخصصة في التغذية أن تحتوي الوجبة قبل المباراة من 500 الى 1000 سعرة حرارية وهذا يتوقف على وزن الرياضي ونوع التمرين.

ويمكن أن نوجز أهم الاسس الصحيحة عند تناول الغذاء قبل المباراة او التمرين فيما يلي:

1.ان تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم.
2.ان يتم تناول الوجبة قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
3.يجب تقليل او تجنب البهارات في الطعام لانها قد تسبب بعض الاضطرابات الهضيمة الغير مرغوبة.
4.تجنب الاغذية المولدة للغازات قبل المباراة, او الامتناع عنها نهائيا.
5.الحرص على تناول كمية لابأس بها من السوائل.
6.تجنب تناول الاغذية المالحة مثل السمك المالح والطرشي وصلصلة السمك.
7.تجنب الاكثار من شرب الشاي والقهوة الثقيلين.
8.عدم تناول المشروبات الكحولية على الاطلاق فهي محرمة اسلامياًَ ومضرة صحياً.
9.عدم محاولة تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة وترك ذلك لما بعد المباراة.
10.بعض الرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديدين قبل المباراة ويفقدون شهيتهم لتناول الطعام يمكنهم تناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المباراة,لانها سريعة الهضم ولكن يجب أن يتم ذلك تحت اشراف الطبيب فليست كل المشروبات المتوفرة في الاسواق تفيد في هذا الغرض,كما يجب ان لايعود الرياضي نفسه على هذه المشروبات .

مثال لوجبة قبل المباراة:
4شرائح من الخبز(سليس)
نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف فاكهة طازجة

الغذاء المناسب أثناء الاستراحة:
ان أفضل محلول يمكن تناوله بين شوطي المباراة هو محلول مخفف من الكربوهيدرات وبعض الاملاح وليس غيره وان كان ذلك يتوقف على نوع اللعبة والمجهود المبذول وطول فترة الاستراحة.
ومن الملاحظ ان العديد من الاندية تقدم الشاي او عصير البرتقال او البرتقال الطازج بين شوطي المباراة وهذا اجراء غير سليم لان اللاعبين سوف ينهون المباراة قبل ان يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه الاغذية كما ان تناول الفواكه مثل البرتقال او الموز أثناء الاستراحه ياخذ فترة أطول في هضمها نتيجة لوجود الالياف في هذه الفاوكه وهذا يؤثر على أداء الرياضي.

الغذاء بعد المباراة:
لاتوجد وجبة محددة بعد المباراة,بل يستطيع الرياضي ان يتناول مايحبه من الطعام ولكنه يجب مراعاة عدم الاسراف في الطعام او الاكثار من الاطعمة الدسمة والمولدة للغازات ,بخاصة اذا كانت هناك مباراة في اليوم التالي وهناك شرطان اساسيان في الوجبة بعد المباراة:
1.ان تكون الوجبة مغذية,أي تحتوي على العناصر الرئيسية وبكميات مناسبة.
2.ان تساعد الوجبة على تعويض النقص في السؤال والاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي.

المشروبات الكحولية:
المشروبات الكحولية محرمة شرعا ويقول الله تعالى في كتابه العزيز:((انما الخمر والميسر والأنصاب والأزلام رجس من عمل الشيطان فاجتنبوه)).
فهي تدخل في عمل هرمون الفازوبريزين عن تنظيم البول ويؤدي الى زيادة نسبة البول وفقد الاملاح والفيتامينات من الجسم.

تناول أقراص الملح:
شاع بين الرياضيين تناول أقراص الملح ظنا ان ذلك يؤدي الى تعويض الملح المفقود مع العرق,وهذا تصرف خاطىء فلكما ارتفعت كمية الملح المتناول ارتفعت نسبة الماء التي يجب ان يتناولها الرياضي ,فمثلا اذا تناول الرياضي 25 جرام من الملح فانه يجب عليه ان يتناول 5 كيلو من الماء!!

ان زيادة تناول الملح لايزيد من الاداء الرياضي بل يزيد حاجة الجسم الى المباء وقد يسبب ذلك حبسا للسؤوال في الجسم.كما أن نقص الملح لايسبب التشنجات في نفس اليوم وحتى في حالة العطس والحرارة الشديدة فان تعويض الملح كل ساعة بتناول الاقراص لاتحل المشكلة ولكن التعويض يوميا عن طريق الغذاء يمكن ان يفي بالغرض.
وتدل الدراسات اهن هناك فقدا ملحوظاً للصوديوم عن طريق العرق ويتوقف هذا الفقد على كمية الصوديوم التي تناولها الرياضي ومقدار العرق المفقود ومدى حرارة الطقس الذي تجري فيه التمرينات الرياضية,وبالرغم من كل ذلك فانه لاداعي لتعويض الصوديوم بتناول الاقراص قبل او بعد التمرينات او المسابقة ويمكن تعويض الصوديوم بتناول الوجبة الاعتيادية وخاصة بعد المباراة.

المشروبات الخاصة بالرياضيين:
هناك العديد من المشروبات غير الكروبنة التي تحتوي على نسبة من الاملاح المعدنية وبعضها مضاف اليه فيتامينات وتدعي انها تساعد على تحمل الأداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعغب,وبعض النظر عما تدعيه الشركات المروجة لهذه المشروبات,الا ان محلول الاملاح المعدنية مع السكر لايمتصه الجسم بسرعة كما هو حاصل عند شرب الماء لوحده,لذا فان هذه المشروبات ليست أفضل من الماء لمقاومة الارهاق الناتج عن التعرض للشمس.
كما ان الرياضي لايستطيع تناول كميات كبيرة من هذه السؤال عندما يكون مضاف اليها سكر او املاح معدنية,واذا كانت هذه المشروبات تساعد على تعويض بعض السؤال التي يفقدها الجسم أثناء التمرين أو المباراة فان الماء يفعل نفس الشيء,وقد اجريت دراسة على مجموعتين من الرياضيين,المجموعة الاولى اعطيت لهم سؤال معدنية والثانية ماء فقط,وبعد فترة من الاداء الرياضي لم يلاحظ فرق في انجازهم الرياضي وكلتا المجموعتين كان انجازها مقبولاً.

انواع الغذاء الذي يحتاجه الرياضي:

الكربوهيدرات:-
أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الانسان والتي تحتاج اليها خلايا العضلات والجهاز العصبي,وهي تتركيب من الكربون والهيدروجين و الاكسجين والماء ,وهي اما ان تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة, او تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ,كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت اطول في عملية العضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية.
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فاذا كان الوزن 70 كجم ياخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام,اما اذا كانت الفترة قبل اللعب 4 ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300 جرام,اما اثناء المباراة فانه يمكن أخذ 25 جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب,اما بعد اللعب او المباراة فانه يحتاج الى كمبيوة مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم اعادة الكمية التي تم أخذها من العصلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.

الدهون:
تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية,والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية.
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة.
والمعروف ان الدهون توجد على اشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحادثة وثنائية وثلاثية,ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث ان الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة,الدهون الثلاثية تراي جلسرايد توجد في الخلايا الشحمية,كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين والاضرار الاخرى للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم.

البروتين:
هناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين,فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجس بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق.
وجرام واحد من البروتين ايضا يعطي 4 سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات والحليب ومشتقاته ,والاسماك.
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات , وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم,كذلك اثارة الجهاز العصبي,حيث ترتفع القدرة على التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالاضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء.

الفيتامينات والأملاح:
الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها على المواد المقوية للجس سواء الاعصاب او العضلات وبالتالي تحسين الاداء سواء أثناء التدريبات او اثناء المباريات الرسمية.

ومصادر الفيتامينات هي:-
فيتامين ج:في الخضروات ,البطاطس والبرتقال
فيتامين أ : الكبد الاسماء والحليب والبيض والزبدة.
فيتامين اي: الخبز الاسم والكورن فليكس والكبد والزيوت.
فيتامين د: في الاسماك والكبد والبيض والحليب.
فيتامين ك: الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات.
فيتامين ب:المركب وهو يحتوي على 12 نوعا مثل:
الثيامين:
في الخبز الاسمر والمكسرات والكبد.

ريبو فلافين:في الجبن واللحوم والاوراق الخضراء.

نياسين:في الدجاج والاسماك والخضروات.
البنتوثين:في البطاطس والالبان والخبز الاسمر.

أما الاملاح فشأنها شان الفيتامين لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء اثناء التدريبات او المنافسات الرسمية,لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضلات,كذلك تقليل نخر العظام وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان:
الكالسيوم:يتواجد في مشتقات الالبان والقواقع والحبوب الخضراء.
الماغنسيوم:المكسرات وفول الصويا والخبز والارز.
الفسفور:في الحليب واللحوم والاسماءك والبيض.
الزنك:القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد.
النحاس:اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاته.
الحديد:اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها.

واخيرا نصائح لبعض الرياضيين:
1-يوم المباراة يجب شرب كمية كبيرة من السوائل عند الافطار والغداء.
2) قبل المباراة او المنافسة ب 10 دقائق يجب شرب السوائل
3) في الدرجة الحرارة العالية يجب زيادة شرب السوائل.
4)أثناء توقف اللاعب يجب على اللاعب شرب السوائل بكمية كبيرة.
5)أثناء الاستراحة يجب شرب السوائل.
6)عدم اخذ اي طعام يكون بطيء الهضم سواء في الافطار او الغذاء او قبل المباراة.
7)تفريغ المثانة البولية تماما قبل اللعب.